Fette

Fette sind durch ein gemeinsames chemisches Grundgerüst gekennzeichnet. Dabei sind die sogenannten Fettsäuren ein wesentlicher Bestandteil. Die Fettsäuren unterscheiden sich in:

• gesättigte Fettsäuren,
• einfach ungesättigte Fettsäuren und
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Fachleute unterscheiden die Fettsäuren der Nahrung zudem in

• lebensnotwendige und
• nicht lebensnotwendige Fettsäuren.

Lebensnotwendige Fettsäuren können nicht vom Körper selbst gebildet werden. Sie müssen daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Lebensnotwendig sind für den Menschen nur mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fette sind nicht lebensnotwendig, da sie der Körper selbst auch aus anderen Hauptnährstoffen wie Glukose aus Kohlenhydraten oder Proteinen herstellen kann.

Zu den lebensnotwendigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen:

• Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure,
• Omega-6-Fettsäure Linolsäure.

Welche Funktionen haben Fette im Körper?

Die Fette der Nahrung versorgen den Körper mit wichtiger Energie und liefern lebensnotwendige Fettsäuren.

Fette üben im Körper zahlreiche wichtige Funktionen aus. Sie sind u.a.:

• Bestandteil von Körperstrukturen,
• Ausgangssubstanz für Synthese bioaktiver Stoffe,
• Polster und Stützfunktion, z.B. Schutz der Organe,
• Kälteschutz.

Die in der Nahrung enthaltenen Fette sind zudem:

• Träger fettlöslicher Vitamine A, D, E, K
• Träger von Geschmack und Aromastoffen.

In der Nahrung kommen gesättigte, einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor. Für die Gesundheit ist es besser, weniger an gesättigten Fetten, dafür mehr an ungesättigten Fetten über die Nahrung aufzunehmen. Denn gesättigte Fettsäuren erhöhen u.a. das Risiko für erhöhte Blutfettwerte sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ungesättigte Fette hingegen wirken sich positiv auf die Gesundheit aus.

Ungesättigte Fettsäuren haben u.a. positive Wirkungen auf:

• den Cholesterinspiegel,
• den Blutdruck,
• das Immunsystem,
• Entzündungsreaktionen, und
• vermindern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wo sind ungesättigte Fette enthalten?

Ungesättigte Fettsäuren sind überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Pflanzenölen, Ölfrüchten wie z.B. Oliven, Nüssen und Samen sowie in fetten Fischen, wie Lachs, Makrele oder Hering, enthalten.

Omega-3-Fettsäuren sind z.B. in Raps-, Lein-, Soja- und Walnussöl sowie in fetten Fischen wie Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch und in heimischen Fischen wie Saibling enthalten.

Omega-6-Fettsäuren sind z.B. in Maiskeim-, Sonnenblumen-, Soja-, Distel- und Kürbiskernöl sowie Margarine enthalten.

Wo sind gesättigte Fette enthalten?

Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Reich an gesättigten Fettsäuren sind z.B. Butter, Schlagobers, Schmalz, Fleisch und Wurstwaren. Nur wenige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten in hohen Mengen gesättigte Fettsäuren, darunter fallen v.a. Kokosfett oder Palmöl.

Fachleute empfehlen Erwachsenen eine Fettaufnahme von maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs. Einen höheren Fettanteil in der Nahrung benötigen Säuglinge, Schwangere und Stillende. Auch bei intensiver körperlicher Aktivität kann der Fettgehalt der Nahrung höher sein.

In einer ausgewogenen Ernährung sollten bevorzugt ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Die Aufnahme an gesättigten Fetten sollte sich auf maximal zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr beschränken.

Empfohlener Fettbedarf nach Alter, angegeben in Prozent der Energie (nach DGE/ÖGE-Referenzwerten, 2024):

• Säuglinge, 4 bis 12 Monate: 35 bis 45
• Kleinkinder, 1 bis 4 Jahre: 30 bis 40
• Kinder 4 bis unter 15 Jahren: 30 bis 35
• Jugendliche und Erwachsene zwischen 15 bis über 65 Jahren: 30
• Schwangere ab dem 4. Monat: 30 bis 35
• Stillende: 30 bis 35

Die österreichischen Ernährungsempfehlungen haben den Fettbedarf in lebensmittelbasierte Empfehlungen umgesetzt. Erläuterungen zu pflanzlichen und tierischen Fetten finden sich in folgenden Stufen der Ernährungspyramide:

• Fette und Öle
• Milch und Milchprodukte
• Fisch, Fleisch und Wurst
• Fettes und Süßes

Videos: Fett reduzieren und Fett-Vergleich

Wie Fett in der Ernährung eingespart werden kann, erfahren Sie in folgenden Videos der AGES.

Cholesterin zählt nicht direkt zu den Fetten, es ist eine fettähnliche Substanz. Cholesterin wird im Körper selbst gebildet, aber auch mit der Nahrung aufgenommen. Es hat zahlreiche wichtige Funktionen im menschlichen Körper.

Cholesterin wird im Körper u.a. benötigt für:

• den Aufbau von Hormonen, z.B. Östrogen oder Testosteron, 
• den Aufbau von Vitamin D,
• den Aufbau von Gallensäuren,
• als Baustein für Zellmembranen und Lipoproteine.

Die Wissenschaft geht heute davon aus, dass über die Nahrung aufgenommenes Cholesterin nur teilweise die Blutfette beeinflusst, v.a. bei cholesterinempfindlichen Menschen. Entscheidender sind vielmehr die Menge der insgesamt aufgenommenen Fette sowie die enthaltenen Fettsäuren.

Dennoch orientiert man sich nach wie vor an dem Richtwert, täglich nicht mehr als 300 mg Cholesterin zu konsumieren.

Wo ist Cholesterin enthalten?

Cholesterin kommt in tierischen Produkten vor, wie z.B. in Innereien, Eigelb, Speck, Schlagobers, fettreichen Fleischwaren und Käsesorten.

Transfettsäuren entstehen u.a. bei der Härtung von Fetten in der Lebensmittelindustrie oder bei starker Erhitzung. Sie haben auf die Gesundheit negativen Einfluss: Werden Transfettsäuren häufig aufgenommen, kann das die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen. Transfettsäuren können zudem möglicherweise das Risiko für starkes Übergewicht - auch: Adipositas - und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Wo sind Transfettsäuren enthalten?

Transfette sind z.B. in vielen Backwaren, Blätterteig, Fertigprodukten, Fast-Food-Produkten, frittierten Speisen, Knabbereien wie Kartoffelchips und Snacks enthalten. Geringe Mengen an Transfetten sind natürlicherweise auch in Butter und Milch enthalten. Verpackte Lebensmittel mit Transfetten müssen diese in der Zutatenliste anführen, erkennbar als „pflanzliches Fett teilweise gehärtet“ oder „enthält teilweise gehärtete Fette“.

EU-weit gilt für Transfettsäuren ein Grenzwert: Lebensmittel, die für den Endverbraucher und den Einzelhandel bestimmt sind, dürfen maximal zwei Gramm an industriellen Transfettsäuren pro 100 Gramm Fett enthalten.